沛克思 makes perfect !!

沛克思取名源自Practice makes perfect一諺語，熟能生巧的含意

任何一門專業技術、知識學問的養成與專精，都是經過反覆的練習與學習所成就的

舉凡我們信手拈來寫出的一字一句、一筆一畫，又何嘗不是在小時候描了成堆的習字本而熟練的呢?

我們今天之所以能自然的站、走、蹲、坐、躺…，不也是經過孩提時的翻身、匍匐、坐起、站立、攙扶學步、走、跑、跳…歷經一次次的跌倒受傷而學會的嗎?

健身運動其實並不是一項什麼高深的技藝

在健身房自主訓練組間休息時應該做什麼呢?

A.滑手機

B.聊天

C.看書

D.放空休息/喘氣喝水

健身房人來人往，但也來來去去，真正能年復一年堅持不懈的人並不多。其實不論何時何地或何種運動項目，只要能保持良好的運動習慣都是好事。比起刺激有趣的團隊合作、分數競賽型運動，健身訓練更多的是精神的砥礪、意志的磨練和與自身的對話。

有些人有了新的人生規劃；有些人開始怠惰了；有些人因求好心切而受運動傷害了；也有些人這輩子除了學生時期的體育課以外，就根本沒有過運動的習慣，從來不覺得運動是件重要且有趣的事情。但這些都不是排除或放棄運動的藉口，因為健康與體能絕對不是當您需要時，短短幾天、幾週就可以信手捻來或者花大錢就能立刻買到的。別把年老力衰視作理所當然，您從來不知道原來您還可以透過努力，比十年前的自己感到更年輕力盛。

如果您已踏入健身房或任何場合著手開始運動，那是非常值得鼓勵的。隨後也該準備檢視您運動的品質和效率了。低效率的運動雖然大多受傷風險較低，但也難以追上老化衰退的腳步、讓您因久久看不到體能成績長進而灰心。高效率的運動並非人人適合，也可能因為個人當下還不具備某些體能條件、錯誤的運動方式而潛藏了巨大的受傷風險。不良的觀念下從事劇烈運動，其實跟沒經驗之無照駕駛卻飆車耍特技還真沒甚麼不同呢。

正因如此才不斷強調正確運動觀念、運動前後暖身和放鬆伸展的重要性；除非有競賽需求，否則放下與他人比拚的那幾秒鐘優越感、那點面子和自尊心，自身動作控制能力與穩定性遠比負荷的重量多寡還重要。一旦受傷了，長期努力的心血將付諸流水，受損的身軀也難以回復的像受傷前那樣健康耐用。唯有穩健紮根，才能將運動健身的成果一點一滴累積下去。

鈞凱 學員心得分享：

｢一開始就只是單純的想讓身體動一動而已，後來因為需要參加體能測驗跑步1200公尺，決定報名課程請教練指導訓練自己。

而我對於運動完全是門外漢，自己都配合教練指導，課程中有問題就馬上提出詢問動作姿勢如何協調，上課過程教練也都會照相記錄並傳到Line，可以複習一下。我課程的內容是訓練跑步，傍晚按課表會到學校操場實際練跑，然後記錄時間、心率、自評後再用Line跟教練討論目前的體能狀況。

課程規劃我都配合並注意不要受傷，訓練過程、體能狀況等問題也都隨時反應給教練知道，以達到運動效果並期望達成目標。循序漸進鍛鍊，體力有提升，又學會用腹式呼吸法，更有助於改善跑步呼吸的協調性，而體重紀錄也有下降。從課程後段期間的跑步戰術策略，找到適合自己的方式。最後體能測驗結果挑戰成功帶回過關好消息！

希望自己未來也能維持運動習慣，讓自己愉快的運動並保有身體機能健康，也想多學習其他健身器材的使用方式。

談到增肌減脂，最常被問的問題之一大概就是關於飲食，到底該怎麼吃怎麼喝，才能夠變壯/瘦？

您是否還在為了午餐、晚餐能不能多吃那一點"澱粉類"而苦惱；又或者今天的卡路里扣打明明已經用完了，還渾然不覺、開心的喝著珍奶吃著雞排呢？打個比方，如果您不清楚您每個月的薪水、零用錢有多少，也不知道每樣想買的東西賣多少錢，那一整個月的開銷下來大概只會有兩種可能：在不知不覺中超支負債或者因擔心阮囊羞澀而節省到連買個簡單生活必需品都戒慎恐懼。

        今天就先來聊聊您每天能恣意花用的扣打有多少吧！普遍較常聽到的專有名詞”基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)”其實需要在臨床或使用實驗室設備才能精確的量測得到。而真正能夠代表每天總扣打有多少的，其實是”每日所消耗的總能量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)”。

畢竟這不是學術研究，在此不詳細探討此公式的計算，想深入了解TDEE的可以自行google學術文獻。簡而言之，影響TDEE的幾個最大因素，在於1.靜止代謝率2.非運動的日常生活活動所產生的熱量3.運動。

1. 靜止代謝率:這跟您身體中的肌肉量有很大的關係，1公斤的肌肉每天足以幫您多消耗約50~80大卡不等的熱量。這代表著同樣身高190公分、體重90公斤的書豪，假設肌肉量比勝文多了10公斤，那麼書豪每天光是躺在沙發看電視，還可能比勝文辛苦跑步5公里消耗的熱量還多。而代謝率消耗的熱量占了總消耗熱量大約7成，遠遠高於活動和運動，由此可見維持甚至提升肌肉量對減重有多麼重要了吧！

國內外健身界廣為流傳的一句英文諺語: No pain, no gain.原意為無勞則無獲，常常也被解讀成訓練中如果沒有痛苦，就沒有收穫。

舉凡訓練過後腫脹的肌肉泵感、痠痛、緊實、操練至力竭時難以言喻的痛苦感受；抑或是因姿勢不良、受力位置不正確、活動度不佳和個體解剖限制，使得關節壓迫、非技巧性的代償  造成的刺痛、異常痠痛感、關節異音…等等都能被理解為訓練帶來的痛苦。

不少人難以分辨甚麼樣的"苦"，是能讓自己成長茁壯的，而反之是會讓自己逐漸累積傷害的。

選擇對的方向和方法比盲目的努力更加重要，所以別再一昧的埋頭苦幹了。您很可能因為與所付出努力不成正比的低效率成果感到失望而放棄；也很可能因為長期暴露於的受傷風險中，哪天一個不小心中獎了就必須休養而使得好幾個月的努力白費並退回原點。

充實您的健身知識與觀念，到健身房跟朋友或同好一起切磋討論，甚至是找一位專業可信的教練為您引導。用有科學依據、高效率和低風險的好方法來達成您的運動訓練目的。苦心智、勞筋骨，No brain, no gain!

很多人心中一定有個疑問，運動、健身真的能讓自己變瘦嗎?

或者會問:教練~我做這個動作能瘦肚子?要怎麼樣才能瘦得最快?

甚至也有女性困惑:教練~我開始重訓之後，手臂和腿會不會變粗?

這些看似簡單的問題真正的答案可能不會那麼的中聽，也不想為了商業利益而把話說得太好聽，更不願意澆熄一般民眾對於運動、健身的熱情與美夢，但我們還是必須把正確的觀念實話實說。

1.要怎麼樣才能瘦得最快?

許多人都會有個疑問，為什麼要花錢去健身房運動呢?自己平常工作(務農、土水師傅、貨運司機、家庭主婦….諸如此類)勞動量就已經夠大了，汗水也流得夠多了，應該不用再運動了吧。

就活動量而言，以高勞動性質工作為業的人，每天的確已經足夠。但是，工作歸工作，勞動的效果與運動是截然不同的，不然這些人應該在經過每天8小時的勞動後，一年半載就各個都能去參加健美比賽了。況且您可曾想過，您平常賴以維生的工作或生活中的勞動方式、姿勢、發力方法正確嗎?您是否正慢性殘害自己的身體而不自知?

有沒有看過終其一生種田的老人家，許多都彎腰駝背，佝僂貌?10個搬家師傅裡面，8、9個都腰傷、肩傷、下背痛?家庭主婦常患五十肩、媽媽手?

這是為什麼呢?可能因為姿勢不正確，長期反覆的習慣動作造成骨骼排列出了問題，因為部分肌肉前後、上下、左右發展不協調而失衡，因為缺乏暖身、伸展、收操、舒緩放鬆的觀念與實踐。這樣的勞動已經造成職業傷害了，跟能夠帶給人健康的運動更是天差地遠!

但是平常上班工作就已經夠累了，下班後只想大口吃肉、喝酒配下酒菜，怎麼會想運動呢?

電視網路上常有一些韻律有氧舞蹈紅人，宣稱做某某動作每天做8下、某某6分鐘運動，就可以擁有好身材，使許多的男女瘋迷，抓準民眾普遍懶惰不愛運動又想要抄捷徑速成的心態，誤導民眾以為運動或訓練只需要做少少的幾下就可以迅速輕鬆擁有肌肉線條而不會有成塊狀難看的肌肉並可消除贅肉。

但殊不知那些身形好看、前凸後翹的”有氧咖”，自己大多數也都私下在做重量訓練，不然就是其他形式的阻力訓練，卻誆稱那樣的身材是靠那套簡易的有氧韻律運動所得到的，其實只講出了一小部分實話。

因為緊實的蜜桃臀和蜜大腿、好看的胸型、全身微微浮現的線條感、沒有掰掰袖和礙眼的副乳…，這都是身體組成中，較高比例的肌肉和低比例的脂肪所帶來的外觀呈現呀!

有時候去健身房不只是為了舉起更重的啞鈴，而是想趁其他人都在放鬆休息時，持續追逐著自己的夢想。
 

Sometimes going to the gym isn’t just about lifting heavy weight.
Sometimes it’s about waking up early to go there and chase your dreams when everyone else is sleeping.

#懶人包:正確的運動流程順序:#動態暖身→#主運動(#肌力訓練→#有氧運動)→#靜態伸展

⚠️最近天氣變涼許多、早晚溫差大，運動前👉🏻記得暖身👈🏻，運動後也別忘了👉🏻緩和收操👈🏻喔❗️❗️

重點整理:

人從30歲後開始，肌肉即漸漸開始流失；50歲之後肌肉減少速度加快，約每年流失1~2%。只做低強度的有氧、慢跑運動，與肌肉量的改變無太大關係。

肌少型肥胖易引發糖尿病、心肌梗塞、腦中風、高血壓…等慢性疾病，風險甚至比單純肥胖者更高，也易成為代謝症候群。高齡者由於基礎代謝下降的原因，肌耐力也跟著下降，變得容易跌倒、骨折而臥病在床。一旦臥病在床，10天就足以少掉1公斤的肌肉，更是惡性循環。

一般人普遍在意的是體重，但其實這是連量體重甚至目視外觀也無法知道的事情。根據實驗對照組:腿部剖面MRI核磁共振照片(影片2:20)，兩個相同年紀、體重相近、腿部周長圍度相同的人，明顯看出肌肉與脂肪分布比例的巨大差異。所以，體重上的數字根本不能代表甚麼。飲食營養不均、缺乏良好運動習慣和觀念…，造成肌肉減少才是最嚴重的事情。

肌肉是一特殊的器官，就算是8~90歲的人，接受了肌力訓練，肌肉也能夠成長粗壯，所以幾歲開始都不嫌晚。但在運動之前，也必須確認自己目前的狀態，才能夠挑選適合自己的訓練與計畫。